Erfahren Sie, warum Zucker für Ihre Zähne so schädlich ist und wie Sie mit einer zahngesunden Ernährung und effektiver Mundhygiene Karies vorbeugen können. Zucker ist unwiderstehlich süß, hat unzählige Namen und verführt uns immer wieder zu mehr. Vor rund 1.000 Jahren brachten ihn die Kreuzfahrer als kostbares Nahrungsmittel, Gewürz und sogar Medikament nach Europa. Heute steckt er in 80 Prozent aller verarbeiteten Lebensmittel und tarnt sich in Zutatenlisten unter Namen wie Saccharose, Gerstenmalzextrakt, Fruchtzucker, Glukosesirup, Rohrzucker oder Laktose. Ganz gleich, unter welchem Namen er auftritt, eines steht fest: Zucker ist der größte Feind unserer Zähne und Hauptverursacher von Karies. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Zucker so schädlich ist und wie Sie Ihre Zähne effektiv schützen können.
Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und ist ein kristallines, süß schmeckendes Lebensmittel. Er wird aus Pflanzen gewonnen (Zuckerrohr und Zuckerrüben) und besteht hauptsächlich aus Saccharose. Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für Muskeln und Gehirn. Bei der Verdauung spaltet unser Körper winzige Zuckerbestandteile ab und versorgt über den Blutkreislauf damit die Zellen, die gerade Energie benötigen. Dabei hilft das Hormon Insulin: Der Insulinspiegel steigt, wenn wir Zucker verzehrt haben, und reguliert sich anschließend wieder. Zucker ist äußerst preiswert herzustellen, konserviert Lebensmittel, bindet Wasser und ist, wie Fett, ein weitverbreiteter Geschmacksverstärker. Diese Effekte sind jedoch deutlich weniger intensiv ausgeprägt.
Aber – Keine Angst: Eine körperliche Abhängigkeit verursacht Zucker nicht. Übermäßiger Zuckerkonsum begünstigt jedoch nachweislich Übergewicht, Karies und ernste gesundheitliche Probleme wie Diabetes (Typ 2) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wussten Sie, dass, statistisch betrachtet, jede:r Deutsche in 2022/2023 rund 32,2 Kilogramm zu sich genommen hat? Pro Tag bedeutet das eine Zuckermenge von rund 91 Gramm. Das sind etwa 30 Stück Würfelzucker am Tag (Quelle: Statista).
Brauner Zucker ist übrigens keine gesündere Alternative zur weißen kristallinen Süße und hat ebenso viele Kalorien - er hat einfach nur eine andere Farbe. Der Vitamin- und Mineraliengehalt von Zucker ist ohnehin nur in Spuren nachweisbar und für die Ernährung nicht relevant. Brauner Zucker wurde nach der Gewinnung aus der Zuckerrübe nicht so häufig gereinigt und enthält noch Reste des Sirups, die ihm seine dunkle Farbe verleihen. Mit seinem malzigen, leicht karamellartigen Geschmack kann er gegenüber der perfekt entfärbten weißen Version allerdings punkten. Für unsere Ernährung macht es also keinen Unterschied, ob wir weißen oder braunen Zucker zu uns nehmen. Für die Umwelt ist brauner Zucker allerdings besser, weil seine Produktion weniger Energie und Ressourcen verbraucht.
Wie macht Zucker die Zähne kaputt?
Zur Ehrenrettung des Haushaltszuckers und aller anderen Arten muss eines gesagt werden: Es ist nicht der Zucker selbst, der die Zähne zerstört. Die Karies erzeugenden Bakterien im Zahnbelag lieben Zucker, besonders der Karies-Leitkeim Streptokokkus mutans verzehrt Zucker mit Vorliebe. Wenn der Zucker von den Bakterien verdaut wird, entsteht dabei Säure. Diese Säure greift sogar den harten Zahnschmelz an. Wenn wir Zucker zu uns nehmen, verändert sich auch der pH-Wert im Mund in eine saure Richtung. Der normale Wert – zwischen 6 und 7 – sinkt ab auf 5 oder 4. Durch das saure Milieu werden Mineralien aus dem Zahnschmelz herausgelöst, er wird anfällig und bekommt auf Dauer Löcher: So entsteht Karies. Den Zähnen ist übrigens völlig egal, welche Art vor Zucker Sie zu sich nehmen, die entmineralisierende Wirkung der Säure ist stets dieselbe.
Versteckter Zucker in Lebensmitteln
Lebensmittelhersteller sind gesetzlich verpflichtet, die Inhaltsstoffe ihrer Produkte in einer Zutatenliste transparent und verständlich offenzulegen, die entweder auf die Verpackung aufgedruckt oder aufgeklebt wird. An erster Stelle der Liste steht immer die Zutat, die im Produkt mengenmäßig am stärksten vertreten ist. Zucker lässt sich jedoch häufig nur schwer erkennen: Lediglich Saccharose, also der bekannte Rüben-, Rohr- oder Haushaltszucker, muss ausdrücklich als Zucker ausgewiesen werden. Viele Produzenten greifen daher zu dem Kniff, zahlreiche verschiedene Zuckersorten im Produkt gezielt zu verwenden. Diese stehen aufgrund ihrer geringen Einzelmengen oft weiter unten in der Liste, wodurch sie besonders harmlos und unauffällig wirken.
An folgenden, unverdächtig klingenden Inhaltsstoffen auf der Zutatenliste von Lebensmitteln und Getränken erkennen Sie zugesetzten Zucker:
- Glucose-Fructose-Sirup (Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup)
- Glucosesirup (Glukosesirup)
- Maissirup, Stärkesirup
- (Oligo-) Fructose (Fruktose, Fruchtzucker)
- Maltose (Maltoextrakt)
- Maltodextrin
- Dextrose (Traubenzucker)
- Raffinose
- Laktose (Milchzucker)
- Gerstenmalzextrakt
- Süßmolkenpulver
- Fruchtsüße
- Agavendicksaft
- Agavensirup
Welche Lebensmittel enthalten versteckten Zucker?
Manche Lebensmittel sind wahre Zuckerbomben, und einige könnten Sie überraschen. Ketchup zum Beispiel verbindet man nicht sofort mit Süße, dennoch stecken in einer Flasche bis zu 27 Gramm Zucker. Eine beliebte Fertigpizza enthält bis zu 14 Gramm Zucker, während verzehrfertiger Krautsalat bis zu 12 Gramm Zucker liefern kann. Auch tafelfertiger Rotkohl aus der Konserve, Brotaufstriche, Soßen, Fruchtjoghurt, Dressings und fertige Müslimischungen sind oft reich an Zucker. Besonders süße Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks und Fruchtsäfte, etwa Orangensaft oder Apfelsaft, enthalten überraschend hohe Zuckermengen. Wer Kalorien sparen möchte, sollte zudem bei fettarmen Light-Produkten vorsichtig sein: Zwar ist der Fettgehalt reduziert, doch wird dies häufig durch eine erhebliche Erhöhung des Zuckergehalts ausgeglichen, um den Geschmack zu bewahren.
Frisches Obst und Gemüse sind wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Es liefert wichtige Vitamine, Nährstoffe und Antioxidantien, die unsere Zellen schützen. Doch auch Obst enthält Zucker, der die Zähne schädigt, wenn die Mundhygiene zu wünschen übrig lässt.
Schadet der Zuckergehalt im Obst den Zähnen auch?
Frisches Obst und Gemüse sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, weil sie viele essentielle Nährstoffe und Mineralien. Stark gezuckerte Früchte aus der Dose sind natürlich keine Alternative zu unverarbeitetem Obst. Doch auch mit einer zahngesunden Ernährung können Verbraucher in die Zuckerfalle tappen: Obst enthält Fruktose (Fruchtzucker), und einige Sorten sogar große Mengen davon. Trauben, Äpfel, Bananen oder Mirabellen sind sehr zuckerhaltig, Beerenfrüchte, Wassermelonen oder Orangen dagegen eher wenig. In Trockenfrüchten konzentrieren sich nicht nur Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch die Fruchtsüße. Eine Handvoll getrockneter Aprikosen hat zum Beispiel einen dreimal so hohen Zuckergehalt wie eine Handvoll frischer Aprikosen. Fruchtzucker ist nicht gesünder als raffinierter Zucker, auch wenn er natürlich im Obst enthalten ist. Neueste Untersuchungen deuten darauf hin, dass zu viel Fruchtzucker zu einer Fettleber führen kann.
Sind Zuckerersatzstoffe eine gesündere Alternative?
Um einen hohen Zuckerkonsum zu vermeiden, bieten sich zahlreiche Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe an. Zu den letzteren gehören zum Beispiel Xylit, Eryhtrit, Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit und Lactit. Diese Stoffe werden aus Früchten, Maiskolben oder Holz gewonnen, ihre Süßkraft ist unterschiedlich, die Kalorienanzahl gegenüber herkömmlichem Zucker deutlich verringert. Xylit soll sogar gut gegen Karies sein. Sie haben häufig eine abführende Wirkung und können Durchfall und Blähungen erzeugen. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam sind nicht karieserzeugend und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht. Sie werden vom Körper nicht verdaut und einfach wieder ausgeschieden. Das Süßungsmittel Stevia wird aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen und ist süßer als Zucker, hat aber einen metallischen, leicht bitteren Beigeschmack.
Untersuchungen haben allerdings gezeigt, dass der Körper sich schlecht austricksen lässt und nach dem Geschmack von Süßem ohne Zucker sozusagen enttäuscht reagiert: Das Belohnungszentrum im Gehirn wird nicht angesprochen, das Sättigungsgefühl bleibt aus, und es kann sich schnell wieder ein Heißhungergefühl entwickeln.
Wie können Sie Ihre Zähne vor Karies schützen?
Eine vollkommen zuckerfreie Ernährung ist für viele Menschen unvorstellbar. Aber es gibt Maßnahmen, mit denen sich die Zahngesundheit erhalten lässt, obwohl man gern Orangensaft zum Frühstück trinkt oder die Schokolade immer griffbereit hat. Es kommt auch darauf an, wie oft über den ganzen Tag verteilt Süßes gegessen oder getrunken wird. Kurz gesagt ist es für die Zähne gesünder, wenn man die Schokolade auf einmal verzehrt und nicht immer wieder nur ein Stückchen knabbert. Mit einem einzigen Säureangriff werden die Zähne besser fertig als mit immer neuen Attacken. Der Speichel sorgt für die Remineralisation des Zahnschmelzes. Um schädliche Säuren nach einer zucker- oder säurehaltigen Mahlzeit schneller zu neutralisieren, hilft das Ausspülen des Mundes mit Wasser oder ein zuckerfreier Kaugummi. Mit dem Zähneputzen sollten Sie nach dem Essen eine halbe Stunde abwarten, sonst besteht die Gefahr, dass der aufgeweichte Zahnschmelz beim Putzen Schaden nimmt.
Wie immer macht die Dosis das Gift. Übermäßiger Zuckerkonsum schadet nicht nur Ihrem Körper, sondern vor allem auch Ihren Zähnen. Viele Lebensmittel und Getränke sind überraschende Zuckerfallen, die bei genauerem Hinsehen voller verstecktem Zucker stecken und das Risiko für Karies erhöhen. Doch mit der richtigen Strategie können Sie Ihre Zahngesundheit schützen: Eine konsequente Mundhygiene – einschließlich gründlichem Zähneputzen und der Verwendung von Zahnseide – sowie eine zuckerarme, ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um die Bakterien im Mund in Schach zu halten. Eine bewusste Ernährung, die reich an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, unterstützt nicht nur Ihre Zähne, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit. Und das Beste: Auch gelegentliches Naschen ist kein Problem, wenn die Basis stimmt.
Autor: Über das Dentnet.
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